Site Loader
girl smoking

Anumiți pași îți pot ușura drastic tentativa de a te lăsa de fumat. Spre exemplu studiile arată că persoanele care se lasă brusc (sau cold turkey cum se mai spune) au mai multe șanse să nu se reapuce. De asemenea a elimina orice scrumieră și pachet de țigări din zona unde petreci mult timp te ajută eviți distrageri inutile ale atenției către vechiul obicei.

Sunt multe alte recomandări care îți pot face viața mai ușoară când te lași de fumat. Hai să le luăm pe rând:

1. A fi nefumător este o identitate a ta

Mai ții minte cum era înainte să devii fumător? Erai aceeași persoană, dar cu alte obiceiuri, poate mai sănătoase. Reamintește-ți cum te simțeai ca și nefumător, considerai vreodată că îți lipsește țigara din mână ca să te simți bine? Probabil că nu. Erai absolut satisfăcut cu identitatea ta de nefumător și aveai alte obiceiuri decât ai acum.

Ceea ce încerci de fapt acum este să revii la identitatea ta de nefumător, să redevii persoana care erai odată, doar că poate mai înțeleaptă în unele aspecte. Ai evoluat și uneori evoluția ta presupune să te întorci la una din identitățile tale trecute și anume cea de nefumător. Tu știi cum să fii nefumător, ai mai fost odată, amintește-ți ce obiceiuri aveai atunci și reclădește-ți ziua în jurul altor activități decât pauzele de țigară.

2. Selectează care obiceiuri te aduc mai aproape de obiectiv

Cu toții avem obiceiuri, unele mai sănătoase, altele mai puțin sănătoase. Obiceirile sunt utile atâta vreme cât sunt suntem selectivi cu ele. Fumatul este un obicei cu impact negativ financiar și de sănătate cel puțin. Este un obicei care ne fură bani, timp, energie și ani din viață. Pe lângă faptul că ne fură ani din viață, acei ani pe care ni-i lasă sunt calitativ mai slabi decât ar putea fi dacă n-am fuma.

Ne fură bani din buzunar fără nici un beneficiu. Dimpotrivă, țigările sunt ca o taxă plătită pentru a ne simți mai rău, pentru a avea sănătatea mai șubredă, pentru a ne bucura mai puțin de simțurile noastre, pentru a putea savura mai puțin gustul unei mâncări excelente sau al unui parfum deosebit.

Ne fură din timp. Ziua noastră este organizată în jurul locului și momentului în care putem fuma. Avem impresia că face socializarea mai ușoară când avem o țigară cu care să ne jucăm când discuția rămâne suspendată, ne face mai interesanți social, dar nu știm unde am fi de fapt fără țigară.

Ne fură din control. Predăm mult din controlul nostru țigării când adoptăm obiceiul de a fuma. Nu ne simțim bine decât dacă putem fuma, starea noastră de bine și buna dispoziție depinde de un element extern: nicotina sau obiceiul de a fuma (sau de cele mai multe ori ambele).

Suntem mai puțin flexibili, socializarea devine imposibilă sau foarte grea fără țigară, studiul sau lucrul fără pauză de țigară parcă sunt o tortură. Toate aceste depedențe ni le creem singuri, și da, este adevărat că am predat controlul nostru obiceiului de a fuma, dar la fel de adevărat este că încă deținem controlul de a stopa acest obicei și a recupera restul de control înapoi unde îi este locul.

Așadar ce ai de făcut pentru a-ți crește șansele să re-devii nefumător, să îți reinvestești banii în direcții mai productive, să îți utilizezi timpul mai eficient decât pentru pauze de țigară, să îți recapeți suflul astfel încât să urci scările ca un campion?

3. Elimină orice produse legate de tutun din mediul tău

Probabil ai accesorii legate de tutun prin cameră, prin mașină, pe balcon etc. Scrumiere poziționate strategic, unele super nostime, altele strict funcționale, pachete de țigări în caz că rămâi fără, filtre, foițe și alte accesorii. Ei bine, ia-ți adio de la ele, de la toate, du-le unde știi, numai să nu le mai vezi zilnic.

Aceste accesorii se numesc cues for smoking, adică imediat ce le vezi sunt un semnal pentru corp să pornească dorința de a fuma și să se reîntoarcă la obiceiul foarte familiar de a folosi aceste accesorii de fumat.

Vezi tu, noi ne simțim bine când repetăm gesturi și ritualuri familiare, ne dă o sursă de confort. Dar doar pentru că îți dă un moment de confort acum să folosești țigara și toate accesoriile conexe, nu înseamnă că îți face un bine în timp. Dimpotrivă! Fiecare moment în care cedezi obiceiului confortabil, dai de la tine ceva de valoare: bani, timp și încă o bucățică din sănătatea ta. Astea sunt prețuri foarte mari pentru niște beneficii de moment atât de mici.

4. Spune apropiaților tăi că te lași

Oamenii încearcă în general să aibă o imagine bună. A spune familiei și prietenilor că te lași îți oferă mai multe avantaje. Unul dintre ele este faptul că îți dă un motiv în plus să te ții de planurile tale și să demonstrezi celorlați că ce spui, aia și faci. În psihologie se numește social pressure și ne ajută să păstrăm o imagine de sine coerentă și de calitate când interacționăm cu ceilalți, mai ales cu persoane la care ținem și a căror opinie o respectăm.

Un alt beneficiu să spui apropiaților că te lași este că poți explica anumite schimbări în comportamentul tău care altfel ar putea fi puțin ciudate fără o explicație rezonabilă. La punctul următor vei înțelege în ce constă acest beneficiu de a informa pe ceilalți că ți-ai propus să te lași de fumat.

5. Fii pregătit să faci față simptomelor sevrajului

Sevrajul nicotinic este sindromul de abstinență pe care o vei experienția ca o doză de suferință fizică și psihică. În momentul când încetezi să livrezi corpului nicotina cu care este obișnuit, iată o listă de simtome posibile:

  • ești iritabil sau ai acces de furie
  • îți este greu să te concentrezi
  • simți tristețe sau deprimare
  • simți frustrare
  • îți crește apetitul pentru mâncare
  • dormi agitat sau ai insomnie
  • ai migrene
  • ți se schimbă digestia: ai constipație sau diaree

Din pricina faptului că nicotina este vasoconstrictoare, în absența ei vei observa probabil dureri de cap deoarece vasele de sânge ale sistemului nervos central se dilată. Aceste migrene pot dura și câteva zile, astfel că pregătește-te cu analgezice la care știi că nu ai reacții alergice pentru a-ți ușura sevrajul. Tot din pricina efectului vasoconstrictor al nicotinei, în absennța ei poți observa că ai amețeli de scurtă durată. Nu îți fă probleme, este un simptom care trece în câteva zile.

Având în vedere aceste posibile simptome în sevraj, acum înțelegi probabil de ce este recomandabil să îți înștiințezi apropiații. În cazul în care ți se modifică temporar buna dispoziție sau te retragi din socializarea unde se fumează, apropiații tăi vor ști cărui fapt se datorează aceste modificări în comportamentul tău.

6. Împarte lăsatul de fumat în două stadii

Fumatul are două mari componente: una dintre ele este dependența fizică de nicotină și cealaltă este dependența de obiceiul sau ritualul creat în jurul consumului de nicotină. Acest obicei poate fi fumatul pipei, tutunului de rulat, țigărilor la pachet, fumatul marijuanei cu tutun, tutun de inhalat sau țigărilor electronice.

Îți faci munca mai ușoară dacă urmezi tactica divide et impera pentru a te lăsa de fumat, și anume împarte lăsatul de fumat în două procese:

  1. Dependența de nicotină
  2. Dependența de ritual

Multe persoane încearcă să le abordeze pe amândouă deodată cu foarte puțină pregătire stategică. Alte persoane își cresc șansele de reușită în timp pentru că înțeleg cum să abordeze aceste procese pentru a-și maximiza șansele de succes.

Împarte și tu procesul în două și tratează-le pe fiecare cu atenția cuvenită. Ai mai multe variante:

Varianta 1 Renunță întâi la nicotină

Varianta 1 este cea în care renunți întâi la dependența de nicotină și păstrezi o vreme obiceiul de a „fuma”. Este varianta pe care am ales-o eu la momentul respectiv (acum mai bine de 7 ani) prin utilizarea țigării electronice. La vremea respectivă nu aveam multe studii realizate pe țigările electronice și am luat o decizie personală în care mi-am asumat că lichidul de țigară electronică îmi face mai puțin rău decât fumul de țigară cu toți compușii ei chimici și efectul asupra interiorului plămânilor mei, oxigenarea creierului etc.

Bineînțeles că rapid am observat cum mi se îmbunătățește abilitatea de a respira și de a face sport. Mi-am asumat responsabilitatea să scad treptat nivelul de nicotină din lichidul de țigară electronică și în aproximativ două-trei luni ajunsesem la lichid fără vreun pic de nicotină.

Laura Sandu pe terenul de tenis
Beneficiile faptului că m-am lăsat de fumat? Mă pot bucura iarăși să joc tenis la nivelul meu maxim!

Personal nu remarcasem sevraj foarte dur sau simtome fizice insuportabile, a fost o tranziție lină de la dependență fizică de nicotină la independență, dar a mai rămas un factor de abordat și anume încă aveam obiceiul de a folosi țigara electronică. Încă îmi luam pauzele de „țigară”, încă dădeam banii pe produse ce țineau de „fumat”, încă pierdeam timp și energie pe ritual. Nu recuperasem complet controlul.

Trebuie să recunosc că mi-a luat câteva luni să renunț complet pentru că îmi venea ușor să mă culc pe laurii victoriei și să mă bucur de beneficiile renunțării la a inhala fumul toxic în plămâni și puteam face sport. Plus că țigara electronică era mult mai tolerată decât țigara normală, ceea ce îmi permitea să o folosesc mai des. Mirosea și mai bine decât fumul de țigară, deși continuam să „fumez”.

La ultimul pas mi-a luat câteva luni să îmi reajustez obiceiurile de la fumătoarea la nefumătoare. Și iată cum tranziția mea a durat în totalitate 6 luni și a solicitat ceva consecvență și perseverență din partea mea.

Varianta 2 Renunță întâi la ritual

Varianta 2 este să abordezi obiceiul de a fuma înainte să abordezi dependența de tutun. O modalitate este să înlocuiești obiceiul de a inhala fumul de țigară cu alte obiceiuri mai sănătoate, dar să păstrezi o vreme dependența de nicotină ca perioadă de tranziție la a fi complet nefumător și ne-dependent de nicotină.

În această variantă ai la farmacie produse care te pot ajuta și apar din ce în ce mai multe la alegere. Poți mesteca gumă cu nicotină, spray cu nicotină sau poți folosi patch-ul pe piele (ai grijă câte patch-uri folosești o dată ca să nu te intoxici cu nicotină). Apar din ce în ce mai multe variante care să te ajute în tranziția ta. Consideră-le investiție în sănătatea ta pe termen lung.

Avantajele acestei variante este că începi cu modificările în activitățile tale cotidiene fără să fii lovit brust de simptomele de sevraj. La un moment dat începi să reduci doza de nicotină în așa fel încât să te retragi și din dependența fizică, nu doar din cea zilnică.

7. Stai departe de alcool și cafea

Țigara și cafeaua sunt un combo despre care inclusiv Jim Jarmusch a găsit suficient material să facă un întreg film despre această asociere. Poate pentru tine e valabil și băutura și țigara ca un combo perfect. Sau prietenii și țigara, sau pauzele și țigara.

Ei bine, oricare dintre aceste combinații obișnuia să-ți genereze ție starea de bună dispoziție, este vremea schimbării. Fă-ți un pustiu de bine și măcar pentru viitorul apropiat lasă-le deoparte ca și opțiune. Crează noi opțiuni și nu te amăgi că o excepție aici și una dincolo nu te va abate de la drumul tău spre a deveni nefumător.

Va veni un moment în care asociația dintre fumat și cafea sau fumat și alcool va dispărea și nu vei mai simți nevoia să le asociezi, dar deocamdată asociația este activă și ia ceva timp să o întrerupi complet. La fel și a sta departe de situații de socializare în care se fumează, în care ți se oferă o țigară și ai curaj și roagă pe cei din jur să nu fumeze în preajma ta pentru că încerci să te lași.

În psihologie se apreciază că în 60 de zile poți fi destul de încrezător că ai încorporat în viața ta un obicei nou care acum a devenit așa de familiar încât acum îl realizezi automat, fără să te străduiești sau gândești.

8. Atenție la consumul de alimente în exces

Aici îți ofer avertismentul, dar și soluția. Este foarte probabil că vei avea apetit mai mare după ce te lași de fumat. În câteva săptămâni îți recapeți complet simțul gustului și mirosului și poate redescoperi unele mâncăruri ca fiind foarte apetisante.

Noi în general avem obiceiul de a consuma cantități de mâncare similare de la o zi la alta. Tot ce trebuie să faci ca să nu iei în greutate este să selectezi din acele mâncăruri cele cu densitate calorică mică.

9. Mâncăruri cu densitate calorică mică

Fie că te lași de fumat sau nu, o idee bună pentru a nu stoca depozite de grăsime în exces este să mă mănânci fructe și legume, deoarece sunt produsele cu cele mai puțin calorii, dar care au cea mai mare masă.

Ce înseamnă asta pentru tine? Înseamnă că poți mânca la fel de mult ca și cantitate sau chiar mult mai multă mâncare (sănătoasă de altfel și densă micronutrițional), dar să ingerezi de fapt mult mai puține calorii. Există studii care arată că a mânca astfel de produse cu densitate calorică mică ne ajută inclusiv să scădem în greutate, chiar dacă mâncăm mai mult. Cum e posibil așa ceva? Explicația o găsești pe canalul youtube nutritionfacts al lui Dr. Greger.

Așadar bun venit la identitatea ta de nefumător! Pentru a rămâne motivat în străduința ta de a te lăsa de fumat, fă te rog mental o listă cu beneficiile importante petru tine ca urmare a faptului că te lași de fumat. Gândește-te ce ai putea face cu banii, timpul, sănătatea și energia recâștigate. Îți stau la dispoziție când dai de greu.

Laura Scrie

Eu sunt Laura, mămica unei fetițe adorabile, psihoterapeut de profesie, pasionată de dezvoltare personală, nutriție și procesele performanței. Locuiesc în Tenerife și practic în continuare tenis competitiv. Momentan lucrez în domeniul tehnologiei informației în limba germană, scriu în timpul liber și ofer uneori ședințe de coaching celor pasionați de optimizare personală.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Despre mine

Psihoterapeut Online Laura Sandu

Sunt Laura Sandu, de profesie psiholog și psihoterapeut, mămica unei fetițe adorabile, pasionată de nutriție, dezvoltare personală și procesele succesului și performanței. Lucrarea mea de dizertație pentru masterul de psihologie…

Invită succesul în viața ta

Acceptarea neconditionata